Dames gids voor het gewicht kamer pt. 3: beginnen

Dus je hebt besloten dat je wilt om gewichten op te heffen, en u hebt opgegeven dat je innerlijke frenemy te STFU, en je bent klaar om te beginnen met krachttraining.

Maar als je kijkt naar alle van de apparatuur, met hun metalen rekken en hun rollen en hun vreemde constructies, voel je je een beetje overweldigd. Wat zijn precies je verondersteld wordt te doen? Hoe kan je haak deze doo-hickey die thingamabob? Kan ik trek aan deze hendel over mijn hoofd of naar de rechterzijde of wat? Kan ik dit doen zonder te kijken dom?

Dan voordat je het weet, dat underminey stemmetje is het acteren weer op, en loopt terug naar de veiligheid van de cardio-apparatuur is op zoek naar meer en meer aantrekkelijk.

Luister niet naar het Gemiddelde Meisje in je hoofd! Ze weet niet waar ze over praten! Ja, het gewicht van de opleiding kan gevuld worden met ingewikkelde bewegingen en posities en versnelling, maar niet voor jezelf zorgen met deze dingen op het eerste. Zoals met alle dingen, heb je om te leren kruipen voordat je kunt lopen. Focus op uw huidige vaardigheden, en dan als je meer en meer vertrouwen, vind je jezelf klaar om te nemen op andere en meer uitdagende bewegingen.

Maar voor nu, laten we ons concentreren op het krijgen van u te kruipen.

1. Wees niet bang voor de losse gewichten.

De allure van de Nautilus machines is gebaseerd op de manier waarop ze laten zien wat je precies moet doen en hoe te bewegen. Tenminste, dit was het geval voor mij toen ik voor het eerst begonnen met het heffen van gewichten. Ik was bang om te knoeien met gewichten, ook betrokken zou ik iets verkeerd doe en onherstelbare schade aan mezelf, of nog erger, mijn waardigheid. Dus ik bleef ver weg van de gratis gewichten en besteed al mijn tijd op de Nautilus machines.

Wees niet zoals ik. Vrienden te maken met de vrije gewichten, en doen zo vroeg en vaak.

De machines zeker een doel dient, maar je krijgt zo veel meer uit je workout als je het merendeel van je tijd met het gewicht. De reden hiervoor is tweeledig:

  • Met Nautilus machines, uw lichaam wordt gedwongen om te bewegen langs een vooraf bepaald bereik van de beweging, die kunnen of kunnen niet worden wat je lichaam zou doen als links naar zijn eigen apparaten.
  • Machines werken alleen de grote spieren, terwijl de gewichten werken de grote spieren, terwijl de rekrutering van de kleinere spieren die dienen als stabilisatoren.
  • Met als resultaat dat u besteden ongeveer evenveel tijd uit te werken, maar krijg je veel meer dan je anders zouden doen.

    Dit wil niet zeggen dat de machines zijn waardeloos. Integendeel, ze zijn geweldig als je een blessure of een zwakke plek (zoals de leg press is een geweldig alternatief voor mensen die niet squats). Ik heb ook gevonden dat ze nuttig zijn bij het doen van een programma dat heeft mij aan het werk in een specifieke spiergroep met gratis gewichten, dan werken die groep met een kabel te bewegen, vervolgens afwerken met een machine te verplaatsen. Ik krijg de voordelen van het werken mijn stabilisatoren, terwijl ook het werken met de grote spier aan uitputting.

    2. Basics zijn een meisje ‘ s beste vriend.

    Als ik zeg "basics" ik ben niet praten jeans of een leuke versleten Converse. Ik heb het push-ups. Ik heb het squats. Ik heb het deadlifts. Ik heb het pull-ups (die ik nog steeds niet kan doen en waarschijnlijk niet zou kunnen doen, zelfs als mijn leven er van af hing, dus laten we hopen dat het nooit komt).

    Dit zijn de trainingen die schop je kont rond de blok en weer terug. Je zou kunnen besteden een uur per dag op de adductie/abductie machine en een uur doen ezel schopt, en u geven uw benen de helft van de training die zij zou krijgen van een sessie in de squat rack.

    Deze bewegingen krijgen hun algemene awesomeness van het feit dat ze multi-gewricht beweegt, dat is vrij veel wat het als klinkt – een beweging die gebruik maakt van meer dan één joint per keer. Dus squats en deadlifts gebruik uw knieën en uw heupen, terwijl push-ups gebruik maken van uw schouders en de ellebogen. Squats zijn extra awesome omdat er bijna geen lichaamsdeel dat wordt aangeraakt door die slechte meisjes.

    Neem de push-up, die heb ik hard gewerkt aan een meesteres. (Terminologie schaamteloos gestolen van Krista op Stumptuous.) Een keer per week doe ik een routine van volledige push-ups, gevolgd door push-ups op de Smith machine bar en afgewerkt met een aantal bank-te drukken. Deze drie bewegingen laat mijn borst, rug, schouders en bovenarmen pijn (op een goede manier, natuurlijk). De push-ups ook mijn kern in het spel, veel op dezelfde manier als een plank wordt. Dertig push-ups geeft me het soort werk dat ik gebruikt om van de vier verschillende machines. Plus, het geeft me het gevoel van een totale badass te laten vallen op de grond en pond push-up na een push-up, totdat mijn spieren zijn uitgeput en ik kan niet meer lift me up.

    Ik heb geleerd om deze beweegt zich door het lezen van de volgende instructie gidsen van Meesteres Krista. Ze zijn geweldig en diepgaand en komen compleet met video ‘ s, zodat u weet precies wat je moet doen:

    • Mistressing de push-up
    • Mistressing de pull-up
    • Leren squat

    3. Vorm, niet het gewicht, is het enige wat telt.

    Gisteren ben ik keek toe in afgrijzen als sommige getatoeëerd lunkhead ging op de lat pulldown machine, geladen met 160 pond waard van de platen, dan ging doen de slechtste set van pulldowns die ik ooit heb gezien in mijn hele leven. Hij leunde weg terug, trok zijn armen naar beneden hard zijn, dan laat de gewichten trekken zijn armen een back-up van voordat u het herhalen van de hele lelijke rotzooi over en weer. Ik ben er zeker van dat deze man dacht dat hij een superster, maar voor real, dude is op de fast-track Getrokken Spier Centraal, pop. hem.

    Wees niet zoals hem. Wat van belang is, is niet hoeveel je kunt tillen, maar hoeveel je kunt tillen tijdens het gebruik van de juiste vorm. ‘Tis een veel, veel beter ding om te doen een goede squat zonder gewicht, dit te doen in een half-ass squat met een geladen-up bar die scheurt uw rug aan stukken de eerste keer dat je naar beneden gaan. Je bent veel beter af met lichtere gewichten terwijl u de perfecte vorm. Dan als je eenmaal hebt de mechanica, kunt u beginnen met het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je een lift.

    Iets wat ik heb gevonden die voor mij werkt is om precies te weten welke spieren moet worden geraakt door een bepaalde oefening. Vervolgens, wanneer ik die bewegen, richt ik mij op die spier. Ik weet niet genoeg over de fysiologie te zeggen waarom denken over een bepaalde spiergroep, maakt dat de spieren harder werken, maar ik heb ontdekt dat in mijn geval absoluut niet.

    Vergeet niet: het is niet hoeveel je van de lift, maar hoe je tilt.

    4. Rust is net zo belangrijk als werk.

    Ik weet dat we leven in een maatschappij die zegt dat wij niet in goede burgers te zijn, tenzij we productief en altijd iets te doen, maar u weet net zo goed als ik dat dit horseshit. We moeten de rust en ontspanning en spelen net zoveel als we nodig hebben om hard te werken. Laat niemand je je slecht voelt over het zitten op de bank TV kijken of het lezen van een boek of gek uit! Vergeet Niet "De Stralende"? "All work and no play makes Jack een zeer saaie jongen"? En dan Jack snaps en probeert de moord op zijn hele familie? Ik zeg niet dat je snap en proberen te vermoorden je hele familie, maar je burn-out en ellendig en droevig, en niemand wil dat.

    Rust is even belangrijk als het gaat om werken van uw lichaam. Wanneer u met gewichten, je bent het toebrengen van kleine microtears over je spieren. Dit klinkt heel freaky en eng, maar dit is eigenlijk wat er moet gebeuren. De manier waarop u uw spieren sterker te krijgen is door de genezing van die kleine microtears samen aan het opbouwen van sterkere, grotere spieren. (Het is vergelijkbaar met de manier litteken weefsel is vaak harder en dikker dan de originele gewonde weefsel.) Maar als je nooit geef je lichaam de kans om te genezen, zult u nooit meer herstellen en sterker te worden.

    De meeste hijs-routines zal je aanmoedigen om de trein een lichaamsdeel niet meer dan twee keer per week. (De routines zal splitsen delen van het lichaam als volgt: benen, borst, rug, armen, schouders.) Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Ik persoonlijk trainen elk deel van je lichaam een keer per week, en ik zorg ervoor dat mijn benen de dag voordat ik een volledige rustdag. Ik heb getraind benen, dan is het gedaan met een spin klasse de volgende dag en dan is een lange run van de dag na die, en dan wat denk je? Op de vierde dag, ik kan amper lopen naar beneden. NIET GOED, CAITLIN.

    5. Wat je eet is net zo belangrijk als wat je doet.

    Je lichaam kan alleen gebruik maken van wat het heeft als het gaat om dat opnieuw opbouwen. Als u wilt dat uw spieren te breien zich samen tot iets geweldig en stoer, je nodig hebt om het materiaal te doen. U hoeft niet te investeren een hoop geld in eiwit shakes en poeders en supplementen. Ik heb dat gevonden in het maken van ervoor om iets te eten dat rijk is aan proteïnen binnen 30 minuten na de training heeft niet alleen geholpen met mijn spiergroei, maar het heeft me ook geholpen om te herstellen van die training en niet zo moe. (Dit is vooral belangrijk als ik mijn gewicht opleiding in het midden van mijn werkdag.)

    Ik heb geprobeerd eiwit bars en blikjes tonijn, maar zo ver ik graag gebruik van kant-en-klare eiwit shakes de beste, zoals Myoplex of Muscle Milk. U kunt ook een drankje chocolade melk, die ik aanbevelen (als alleen omdat het super yum.) Ik adviseer experimenteren totdat je iets vindt dat voor u werkt.

    U wilt er ook voor zorgen dat u niet de lift op een lege maag, want serieus, je krijgt zo moe, zo snel, en je zal vervagen als een goedkope shirt van het Doel na één wasbeurt. Eten van goede koolhydraten minstens een half uur voordat je de sportschool. Ik, zoals mueslirepen, fruit, rauwe groenten, van die dingen. Ik ben ook een fan van hard-gekookte eieren met wat peper. Ik ben echter geen fan van het heffen van gewichten na het eten van lasagne of pizza ‘ s, die zijn beide dingen die ik heb gedaan (en spijt – hallo brandend maagzuur!)

    Voeding is iets dat ik nog veel te leren over, want het kan een soort ingewikkeld, maar lady-hijs-en tijdschriften en trainer blogs veel informatie over dit als je geïnteresseerd bent in het gaan naar beneden in het konijnenhol. Ik ben niet alles in bodybuilding, dus ik ben vooral geïnteresseerd in functionele voeding om mij te helpen het meeste uit mijn diverse trainingen.

    Als u niet in de eerste twee delen van deze serie, je kunt ze lezen hier:

    • Deel 1: Waarom lift?
    • Deel 2: Schroeven yer moed