Hoe ging ik van een 4:49 marathon tot het uitvoeren van een bq

Een reageerder vroeg me vorige week aan het schrijven van een straight-forward post te kijken naar de weg die ik nam om de kwalificatie voor de Marathon van Boston. Ik realiseerde me dat ik nog dribbelde met de informatie over mijn blog, maar ik heb nooit de moeite om een uitgebreide post. Ik lees een soortgelijk bericht door Teal bij Km aan de Beproevingen, waarin ze over haar pad van een 4:09 marathon te kwalificeren voor de Olympische Trials, en dus ga ik het model van mijn post na haar (en door de manier, als je dat nog niet gelezen, haar, moet je – praten over freaking motiverend!)

Ik liep mijn eerste marathon een beetje meer dan zes jaar geleden, in Walt Disney World in Orlando. Mijn laatste marathon was afgelopen Maart in Albany, Georgia. Ik heb over één marathon per jaar sinds 2010, toen heb ik besloten dat het zinvol is gemaakt aan iemand te betalen een hoop geld om mij te laten lopen 26.2 km zo snel als ik kon.

In die tijd, mijn aanpak van de opleiding is drastisch veranderd. Ik ging van iemand die buiten geestelijk gewoon om een race uit te rijden zonder te sterven van iemand die is nu proberen om te zien hoe snel ze is in staat van het runnen van. De gestalt van mijn transformatie tot een afstand runner bestaat uit een miljoen kleine veranderingen, alles, van de manier waarop ik het eten aan de soort schoenen die ik draag als ik niet actief. Ik denk dat je zou kunnen zeggen dat ik gemaakt, niet geboren.

Hoe dan ook, laten we beginnen, zullen we?

1. Walt Disney World Marathon 2010
Doel: om Te voltooien
Tijd: 4:49:21 (11:02/km)
Opleidingsplan: Hal Higdon Marathon Beginner 1

Ik niet houd een trainingslogboek voor deze race, dus ik kon niet eens beginnen te vertellen wat mijn aantal kilometers per week was. Een ding weet ik zeker, hoewel, is dat ik uiteindelijk te overdrijven en het verwonden van mezelf, tot het punt dat ik zelfs niet meer kon staan op mijn gewonde been, toen ik was bezig aan mijn broek of scheren in de douche. Dit gebeurde toen ik werd verondersteld om te beginnen met het doen van mijn ernstige lange runs, dus ging ik deze marathon nooit meer voeren dan 15 km.

Ik aangevuld met de running was ik in staat om te voltooien door de uitgaven veel tijd op de crosstrainer (die probs waarom ik haat het zo veel nu – ik heb altijd associëren met letsel). Ik gepland om het gebruik van de Galloway-run-walk methode op de race dag. Ik had al mijn halve marathons en vond het een nuttig hulpmiddel voor het helpen me om psychologisch met afstanden zou ik nooit voor. (Later heb ik het gebruikt voor mijn beide ultras.)

De race: Race dag eindigde beginnen met een recordbrekende koude temperaturen, met de wind die de gevoelstemperatuur onder het vriespunt. Ik was zo koud dat ik aan het huilen was voordat de wedstrijd begonnen. De lucht was zo koud dat de hulpposten waren als kleine ijsbanen, omdat al het gemorste water was bevroren op het asfalt. Gelukkig kwam de zon op, wanneer we waren op ongeveer 13 km, en ik had een heerlijke laatste helft van de marathon, gewoon helemaal opgewonden door het feit dat ik zo onder veel afstand te voet. Ik huilde toen ik klaar.

Het oversteken van die finish echt veranderd de manier waarop ik keek naar mezelf. Ook stelde me voor de gek en masochistische geneugten van het uitvoeren van een volledige marathon en maakte me dorstig naar meer. Dat gezegd hebbende, ik zou nooit raden dat iedereen in een marathon als licht getraind als ik was, en als ze gaan het toch doen, ik zou het sterk aan te raden ze lopen-lopen.

2. Big Sur Internationale Marathon 2012
Doel: 1. Voor het uitvoeren van de hele zaak zonder te stoppen; 2. Om vier uur pauze
Tijd: 4:18:13 (9:51/km)
Opleidingsplan: Hal Higdon Marathon Beginner 1

Ik voelde me alsof ik had niet echt gegeven Hal Higdon een eerlijk schot dus ik probeerde zijn opleiding plan weer. Ik bleef een trainingslogboek, die is helaas verloren de digitale ether als de computer was gecrasht sans back-up. Echter, ik weet op mijn hoogtepunt was ik aan het hardlopen ongeveer 35-40 km per week. Ik werd uitgevoerd tussen 3-4 keer per week – de standaard 2-3 loopt tijdens de week plus een lange run op de weekend.

Ik heb niet gewond tijdens deze training fietsen, maar ik heb helaas vind mezelf te kampen met een verschrikkelijke geval van seizoensgebonden allergieën voor de eerste keer in mijn leven. Ze waren zo slecht dat ik het gevoel dat ik had een sinus-infectie voor een aantal weken. Ik bleef proberen om te trainen, hoewel, die slechts verergerd de situatie. Eindelijk mijn ARNP, na het zien van mij snikkend in haar examen op de kamer voor de vierde keer in de drie weken, vertelde me NIET UITGEVOERD.

Deze keer slaagde ik erin om in een 17-mile run. Ik was ook doodsbang van de Orkaan Punt, die iedereen had opgebouwd in dit enorme beest, dus ik heb veel van mijn lange runs op de verschillende hoge bruggen rond Florida als simulcra van de heuvel lopen. (Hey, je doet wat je kunt.) Ik ben er niet om liegen, maar ik had de crappiest houding. Brian getraind met mij te veel en daarom had hij uren te besteden aan het luisteren naar mij zeuren over de hitte, de wind, de heuvels, blah blah blah.

De wedstrijd: ik ging in deze wedstrijd die lopen een heleboel sub-2:00 halve marathons (en een nieuwe half PR van 1:46). Ik dacht dat ik het in me had om het bereiken van mijn doelen: doorbreking van de vier uur te lopen zonder te stoppen. Ik heb uiteindelijk bereikt geen doel is, als ik moest lopen vanaf km 20 dankzij een explosie van de 30-km / u wind recht in mijn gezicht, maar het was een 30-minuten PR en ik zou een dwaas om over te klagen. Ironisch genoeg Orkaan Punt was niet veel van een probleem voor mij, maar al die kleine roller heuvels in de laatste zes mijl gedecimeerd mij. Gewoon een heads-up voor degenen die willen om het te draaien ergens (die ik raden u doen).–

Een eerdere versie van dit bericht bevatte een 600-woord zijbalk hier dat ik later besefte was beter als een post van haar eigen. Kortom, het was rond deze tijd dat ik ontdekte het belang van voeding bij het helpen van mij een goed gevoel. Plus ik besefte ook dat het verliezen van een beetje van het gewicht me zou helpen sneller te maken. Betere voeding + wekelijkse snelheid sessies = 15 pond, dat kwam uit en bleven weg. Er is meer te zeggen, maar weer een post van haar eigen.

3. Marathon Bahama ‘ S 2013
Doel: Om vier uur pauze
Tijd: 4:08:32 (9:29/km tempo)
Opleidingsplan: Hal Higdon Marathon Beginner 2

Het was op dit punt dat ik eigenlijk het opnemen van een verscheidenheid aan pistes in mijn trainingsprogramma: lange, langzame loopt dat waren eigenlijk de trage snelheid van het werk waar ik eigenlijk geprobeerd om hard te lopen. Mijn lichaam was gewend om alle unieke stressoren van het draaien tot het punt dat ik zou kunnen doen normale snelheid werkt, zonder te stampen mezelf in de grond. Mijn snelheid trainingen waren niet echt gestructureerd, maar – slechts enkele fartleks keer per week. De Higdon plan kwam niet veel van de specifieke trainingen, dus ik was meestal vliegen door mijn kont met deze, een soort van making it up als ik ging mee.

Deze tijd, werk in de weg stond van me in staat om te trainen op de manier die ik wilde, als waren we de lancering van een nieuwe site en ik werd projectleider. Ik kneep in mijn uitgevoerd wanneer ik kon, maar de langste run heb ik afgerond in deze training cyclus werd een 18-miler. Ik vond mezelf vroeg opstaan voor de eerste keer in mijn leven, zodat ik kon krijgen van mijn uitgevoerd in de voor het werk. Het was ongelooflijk belangrijk voor mij dat ik een break van vier uur.

De wedstrijd: Het weer had andere ideeën, dat wel. Ik was op weg om mijn doel te bereiken tot 22 km, maar daarna kwam de zon door en er waren geen wolken en het was een vochtige, walgelijk 80 graden buiten. Geen enkele hoeveelheid van de training was bereid me voor, en ik ben klaar met de laatste kilometers van de marathon in een totaal funk. (En ja, ik wist hoe belachelijk het was zo gefrustreerd over het runnen van een marathon in de Bahama ‘ s, en niet te vergeten het instellen van een nieuw PR met 10 minuten.)

4. Clearwater Marathon 2014
Doel: DOORBREKEN VIER UUR OMG KAN ik DOE DIT AL?!
Tijd: 3:54:52 (8:57/km)
Opleidingsplan: Hansons Marathon Methode

Door dit punt, was ik klaar om iets nieuws te proberen een beetje meer geavanceerd met mijn opleiding. Runner ‘ s World was gehypet de Hansons Marathon Methode, met het principe van de opgebouwde vermoeidheid, die in feite is een mooie manier om te zeggen: "het uitvoeren van lange op vermoeide benen." Ik besloot om mezelf als een steekproef van n=1 en zie hoe het allemaal werkte.

Voor de eerste paar weken, ik volgde het programma met ongeveer 90% naleving. Ik was bijna vijf keer per week, dat was meer dan ik ooit te voren, en ik was beide dagen in het weekend. Dat is een van de kenmerken van de Hansons plan. De grote sales pitch is "geen twintig mijl loopt!", maar ze laten de kleine lettertjes, die luidt: "maar je 16 km op zaterdag en 10 km op zondag!" Mijn aantal kilometers per week piekte tussen 55-60 mpw, en mijn benen voelde.

Ik was in staat tot het verwerken van de werklast voor een tijdje, tot op een dag, toen had ik een negen mijl snelheid trainen. Ik kwam thuis gevoel briljante en sterk. En toen ging ik voor een lopen de volgende dag. Na een kwart-mijl, mijn linker knie was in zo veel pijn dat ik moest stoppen. Ik had weer overdreven. Ik nam een paar weken uit, en daarna liet ik de snelheid trainingen en vervangen een keer per week met de crosstrainer. Dingen waren goed na.

Tegen die tijd had ik begon bezig een beetje in multi-sport, dus ik was ik op de fiets en zwemmen wat. Dat werkte met Higdon, maar Hansons had geen ruimte voor cross-training. Ik kwam te betreuren dit bij het triathlon seizoen begon later die zomer. Plus ik verloor een aantal van de spier zou ik hard gewerkt om te bouwen, en dat was teleurstellend.

De wedstrijd: het ging briljant. Ik voelde mij sterk de hele tijd, de hele weg over de finish. De geaccumuleerde-vermoeidheid principe bedoeld dat wanneer de stront kwam hard aan km 20-24, mijn lichaam niet verga omhoog en uit elkaar vallen, en ik was in staat om te blijven draaien sterke alle de weg naar het einde.

Ultramarathons #1 en #2
Opleidingsplan: de Onophoudelijke Vooruitgang

Zodra ik weer, ik bleef lopen een hoog volume (voor mij – 55-65 mpw) tot en met Mei van dat jaar. In die tijd, ik liep de Long Play-33 1/3 trail run en vervolgens de Toetsen 50. Op het moment dat ik wilde alleen maar om te proberen ultrarunning, maar achteraf zag ik dat ik bracht het betere deel van een jaar bouwen op een aantal ernstige uithoudingsvermogen. Tegen de tijd dat ik ging naar mijn marathon training cyclus voor de Albany Marathon, had ik een zeer stevig uithoudingsvermogen basis in plaats van, dat gaf mij een goed platform voor wat in essentie een snelheid werken fase.

Het andere deel over dit is dat het uitvoeren van deze twee ultras mij een veel mentale weerbaarheid, dat is zonder twijfel mijn meest waardevolle bezit in het afgelopen jaar en een half van de race en training. (En echt, het leven in het algemeen.)

5. Albany Marathon 2015
Doel: BQ (voor mij was 3:40, maar ik wist dat ik nodig had om onder die door meerdere minuten)
Tijd: 3:34:34 (8:11/km)
Opleidingsplan: Run Minder, Sneller (Beginner)

Ik werd lid van de Kennedy Wet Racing team in het midden van 2014, en dit was het programma rond die het team de lopende trainingen waren gestructureerd. We hadden een snelheid sessie werk op maandag, een tempo uitgevoerd op woensdag en een lange run op zaterdag, en vervolgens besprenkeld in tussen was veel cross training. Meteen dat de stijl van de training zijn vruchten afgeworpen, met Pr ’s op alle afstanden, maar het 5K (en zelfs dan moet ik eindigde als eerste vrouw over het algemeen op drie kleinere 5k’ s van het seizoen).

Plus, ik vond dat ik het leuk vond. Alle tempo ‘ s en afstanden werden aangelegd voor mij, en mijn taak was om gewoon te gaan doen van de trainingen het beste wat ik kon. Ik vond dat ik graag de lange runs de beste, want de gangen waren behoorlijk agressief op een manier die me bang, maar ook voelde ik me echt vertrouwen en geweldig. Heb ik eindelijk klaar met mijn eerste 20-miler in een marathon in de cyclus, en ik liep in 2:56. Dat was een enorme zelfvertrouwen voor mij. Ik gemaximeerd op 37 mpw, dat is niet veel voor een marathon training plan, maar geen van die kilometers waren eenvoudig.

Omdat ik ook wilde het goed doen in de komende triatlon van het seizoen, ik vond de cross-training net zo serieus als de running, met hard rijdt op de binnen-trainer en schoot zwemt ten minste eenmaal per week. Het plan voor de twee sessies van cross-training per week, maar ik heb meer als 3-4. Mijn knie afgeluisterd me een beetje tijdens deze training cyclus, dus ik begon met prehab en stretching meer serieus.

De wedstrijd: het was zo perfect van een race, zoals ik had gevraagd. De omstandigheden waren geweldig en de baan was grotendeels vlak, en ik voelde me sterk, snel en de hele tijd. Ik herinner me nog het hardlopen in het verleden de steun station op km 25 en schreeuwen, "ik ga om te kwalificeren voor Boston!" Ik ben huiverig voor het gebruik van het woord "moeiteloos" met betrekking tot een marathon, maar ik was geschokt door hoe beheersbaar was voor mij om te draaien als dat, vooral omdat het een 20 minuten met de PR.

Het was na die wedstrijd dat ik begon me af te vragen net wat anders dat ik in staat was. Immers, als ik kon een BQ op mijn vijfde marathon – en eerlijk gezegd, mijn tweede waar ik eigenlijk opgeleid serieus – dan wat mogelijk was? Ik betwijfel of ik nog meer dat 20 minuten marathon Pr ‘ s in mijn toekomst, maar ik vermoed dat ik het in me om sneller te gaan, en daarom ben ik targeting sub-3:30 voor Boston in April.

Ik hoop dat dit nuttig is voor iedereen die het al dan 2300 woorden. Als je vragen hebt ben ik graag bereid deze te beantwoorden in de comments hieronder. Ik heb niet de pretentie om een expert te zijn op dit soort dingen, noch wil ik de indruk wekken dat ik een soort van fail-proof blauwdruk voor het uitvoeren van een BQ op uw vijfde marathon, maar ik ben zeker blij om mijn ervaringen te delen met iemand die misschien vinden ze waardevol.