Tofu, quinoa en wortel roerbak gerecht

Fitness On Toast Faya Blog Healthy Tofu Black Quinoa Rocket Carrot Broccoli Dish Nutritious

Ingrediënten

Ingrediënten niet beschikbaar

Fitness On Toast Faya Blog Healthy Tofu Black Quinoa Rocket Carrot Broccoli Dish Nutritious

Als je hoort "eiwitrijk", de geest natuurlijk speelt een beetje stereotiep spel van woord-associatie, en je komt met dingen als ‘barbecue’, ‘kipfilet’, ‘sappige steak, etc. Je zou zeker niet denken dat ‘fruit’. Maar sommige planten, granen en zaden zijn uitgestrekte oceanen van eiwit, quinoa & tofu, zijn twee van dergelijke oceanen, waardoor het een heerlijk dieet ingrediënten om een aanvulling op uw training regime, te begeleiden en van een gezonde levensstijl. Mijn snelle en makkelijke 320-calorie-roer-‘bak’ op de foto hierboven mag niet langer dan 15-20 minuten te gooien bij elkaar, het is aanzienlijk lichter dan een traditionele roerbakken, vol van voeding goedheid en ik denk dat het smaakt net zo lekker! Voor extra eiwit-factor, ik heb nog wat ei. Klik op MEER om de low-down op de ingrediënten, en het ‘hoe’. Hoop dat je geniet ervan! Faya x

Tofu, Quinoa & Wortel Roerbak Schotel

1) QUINOA
Zoals je misschien hebt geraden van mijn Voeding, pagina, ik HOU van quinoa en vandaag heb ik de zwarte variëteit mijn basis voor deze ‘Tofu, quinoa & groente-roerbak’. Quinoa is buitengewoon gezond, (ideaal voor groenten), omdat het voorziet uw lichaam met alle 9 essentiële aminozuren (waardoor het een compleet eiwit), terwijl het een lage GI /slow realease, gluten-vrij, geen cholesterol en is zeer laag in natrium. Het is ook rijk aan magnesium (voor de vrijlating van energie en een goede doorbloeding) en fosfor (voor cel reparatie en opslag van energie). Voor verwijzing naar de USDA berekend dat 100 gram gekookte quinoa bevat c. 120 calorieën, 1.9 g vet (0,2 g verzadigd), 3g vezels en een dikke 6g eiwit!

2) TOFU:
Wat een prachtige kleine levensmiddel! Zoals quinoa, het is zeldzaam, vanuit het perspectief dat het bevat alle essentiële aminozuren, met inbegrip van degenen die je lichaam niet zelf kan maken! De oorsprong stukje terug meer dan twee duizend jaar tot de keizerlijke China, en het was vermoedelijk de nieten bestanddeel van de veggie Boeddhistische monniken. Het is gemaakt van sojabonen, door sojamelk, zodat de eiwitten stollen, en dan wordt het gedrukt in een gladde zachte kleine rechthoek. Na dat proces, je bent vertrokken met een voeding die zeer laag in Cholesterol en Natrium; een 120g deel van varkensvlees zal hebben 25g vet (10g verzadigd) en 105mg cholesterol, terwijl 120 g Tofu heeft slechts 6g vet (geen verzadigde vetzuren, alle omega vetzuren) en nul cholesterol! Het is ook een uitzonderlijke bron van Eiwitten (17grams per 100grams) – voor de spier-cel reparatie, Calcium voor sterke botten en een zeer goede bron van Mangaan (voor de opname van calcium en bloed suiker verordening).

3) DE REST
Ei – een goede bron van Eiwitten (14grams per 100gams), Vitamine B12 – helpt uw lichaam om de productie van DNA.
Broccoli – vol vitamine C en vezels voor een gezond immuunsysteem en een gezonde spijsvertering.
Geraspte wortel – een rijke bron van beta-caroteen – voor gezonde ogen; + vezel.

HOE ???

A) Quinoa – behandel het als rijst
1. Dek het af met water of groentebouillon toe en kook tot ze zacht zijn voor ongeveer 10 – 15 minuten.
2. Afvoer en spoel af. Het is mooi op zijn eigen of voeg wat olijfolie, zeezout, citroensap en kruiden.

B) De gemarineerde tofu
Nodig: 2 eetlepels olijfolie, 1 limoen, schil en sap, chili vlokken, en tofu, gesneden in stukken (of de mooie patronen als je het gevoel artistieke!)
Hoe?

1. Meng alle ingrediënten van de marinade in een kom en laat het 10 minuten marineren.
2. Verhit een wok op een middelhoog vuur en voeg de tofu en bak ze in olijfolie tot ze een mooie gouden kleur.
3. Voeg de broccoli, knoflook, chilipeper, lente-ui en wortelen. Roerbak 2-3 minuten.
4. Voeg tenslotte het citroensap en warmte door middel van een verdere 3-4 minuten.
5. Serveer de quinoa met de tofu rusten zacht op de top, en gooi in sommige raket voor een peperige pick-up naar de smaak!
6. Verslinden en daarna de rest! :)